Ahojte. Vitajte v tomto krátkom mindfulness cvičení. Môžete zavrieť oči alebo ich nechať mierne otvorené – podľa toho, čo je pre vás príjemnejšie. Cvičenie môžete nasledovať, alebo z neho môžete kedykoľvek vystúpiť. Hlboký nádych... a výdych... doprajme si moment, aby sme sa naozaj ocitli tu a teraz. Začnime tým, že si sadneme tak, aby sme sa cítili stabilne a uvoľnene. Chodidlá sú na zemi, a ruky tam, kde je nám to pohodlné. Vnímajme zem pod sebou, ako nás pevne drží, môžeme si predstaviť, že sme so zemou spojení jemnými koreňmi. Teraz priveďme pozornosť k svojim chodidlám. Skúsme vnímať fyzický pocit v chodidlách. Možno vnímame kontakt s topánkami alebo podlahou. Možno cítime jemný tlak, trochu tepla alebo chlad. A možno necítime vôbec nič... To je tiež v poriadku. Presuňme pozornosť k svojim kolenám. Možno cítime ich ohyb, látku alebo iný pocit. Ak naša pozornosť zablúdi – k náhodnej myšlienke, ktorá nám napadla, alebo k pocitu v inej časti tela – je to úplne v poriadku. Práve uvedomenie si, že vám pozornosť odbehla, je všímavosť. Kedykoľvek si to uvedomíme, môžeme jednoducho jemne priviesť svoju pozornosť späť k pozorovaniu pocitov v tele. Teraz presuňme pozornosť na ruky. Možno cítime ich váhu, dotyk s nejakým povrchom, teplo, chlad alebo jemné mravčenie. Zamerajme sa na palce. Teraz na končeky prstov. Zamerajme sa na ramená a pocity v nich. Teraz venujme chvíľku pozornosti nášmu chrbtu. Možno na ňom cítime dotyk oblečenia, alebo akékoľvek iné pocity. Ak náhodou cítime napätie, akoby sme niesli ťažký batoh, môžeme chrbát v predstave uvoľniť, akoby sme ten batoh skladali dole. Teraz jemne prenesieme pozornosť na brucho. Možno vnímame, ako sa dvíha a klesá s každým nádychom, akoby to bol balón, ktorý sa pomaly nafukuje a vyfukuje. Vnímame, ako sa dych pohybuje naším telom úplne prirodzene, bez toho, aby sme sa o niečo snažili. Teraz sa sústreďme na tvár. Vnímame svoje líca [3 sekundová pauza], čeľusť [3 sekundová pauza], teraz svoje uši. Nie je potrebné veľmi sa snažiť – len vnímajme, čo cítime a čo necítime. Stále sa môžu objavovať rušivé vplyvy – zvuky, svrbenie, myšlienky, dokonca aj nuda. To je v poriadku. Len si ito všimnime a jemne sa vráťme k vnímaniu svojej tváre. Ešte jeden hlboký nadých... a hlboký výdych. Všimnite si celé telo, ako sa teraz cíti. Keď sa budete cítiť pripravení, pomaly otvorte oči, ak ste ich mali zatvorené, a rozhliadnite sa okolo seba.