Γεια σου. Καλώς ήρθες σε αυτή τη σύντομη στιγμή ενσυνειδητότητας. Μπορείς να κλείσεις τα μάτια σου ή να τα κρατήσεις ελαφρώς ανοιχτά — ό,τι σε κάνει να νιώθεις καλύτερα. Αν σε οποιοδήποτε σημείο νιώσεις ότι θέλεις να σταματήσεις την άσκηση, απλά άνοιξε τα μάτια σου και πρόσεξε πού βρίσκεσαι. Πάρε μια χαλαρή ανάσα... και άφησε τον εαυτό σου χαλαρό πριν ξεκινήσουμε. Ας ξεκινήσουμε με το να καθίσεις με τρόπο που να νιώθεις σταθερός και χαλαρός. Τα πόδια σου να είναι επίπεδα στο πάτωμα, τα χέρια σου να ακουμπούν κάπου άνετα. Νιώσε το έδαφος κάτω από τα πόδια σου, σαν να σε κρατάει. Άφησε αυτή την υποστήριξη να σε βοηθήσει να νιώσεις γειωμένος, σαν να σε κρατούν απαλά ρίζες. Τώρα, μπορείς να στρέψεις την προσοχή σου στα πόδια σου. Όχι με το να τα φαντάζεσαι, αλλά με το να τα νιώθεις με φυσικό τρόπο. Μπορείς να παρατηρήσεις την επαφή με τα παπούτσια σου ή με το πάτωμα. Ίσως νιώσεις μια απαλή πίεση, μια μικρή ζεστασιά ή ακόμα και μια δροσιά να εισχωρεί γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σου. Ή ίσως... τίποτα το ιδιαίτερο. Και αυτό είναι εντάξει. Απλά παρατήρησέ το. Ας ανεβούμε στα γόνατά σου. Μπορείς να νιώσεις την κύρτωση, το ύφασμα ή την αίσθηση της «παρουσίας» του. Αν η προσοχή σου αποσπαστεί — ίσως από μια τυχαία σκέψη που σου έρχεται στο μυαλό ή από μία φαγούρα στο χέρι σου — αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Είναι και αυτή μια στιγμή ενσυνειδητότητας. Μπορείς απλά να επαναφέρεις απαλά την προσοχή σου στο πώς νιώθουν τα γόνατά σου αυτή τη στιγμή. Τώρα στρέψε την προσοχή σου στα χέρια σου. Μπορείς να νιώσεις το βάρος τους, την ακινησία τους. Ίσως να νιώσεις ένα ελαφρύ τσούξιμο ή ένα δροσερό αεράκι να τα αγγίζει. Εστίασε στους αντίχειρές σου Τώρα εστίασε στις άκρες των δακτύλων σου. Ας ασχοληθούμε με τους ώμους σου. Έχουν μία ένταση σαν ένα σακίδιο που ξέχασες να βγάλεις; Αν ναι, μπορείς να τους αφήσεις να πέσουν λίγο, σαν να αφήνεις κάτω το αυτό το σακίδιο. Νιώσε τον χώρο να ανοίγει. Ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να παρατηρήσουμε την πλάτη σου. Ίσως νιώθεις τα ρούχα να αγγίζουν την πλάτη σου. Ίσως νιώθεις ένα τέντωμα, μια κύρτωση ή έναν ελαφρύ πόνο. Ό,τι και να είναι, άφησέ το να υπάρχει. Τώρα στρέψε απαλά την προσοχή σου στην κοιλιά σου. Ίσως νιώθεις να ανεβαίνει και να κατεβαίνει με κάθε αναπνοή, σαν ένα μπαλόνι που φουσκώνει και ξεφουσκώνει αργά. Παρατήρησε πώς η αναπνοή σου κινεί το σώμα σου χωρίς καν να προσπαθήσεις. Τώρα πήγαινε στο πρόσωπό σου. Νιώσε τα μάγουλά σου [παύση 3 δευτερολέπτων], το σαγόνι σου [παύση 3 δευτερολέπτων], τώρα νιώσε τα αυτιά σου. Δεν χρειάζεται να εστιάσεις πολύ — απλά παρατήρησε τι υπάρχει και τι δεν υπάρχει εκεί. Μπορεί να εξακολουθούν να εμφανίζονται περισπασμοί — ήχοι, φαγούρα, σκέψεις, ακόμη και πλήξη. Δεν πειράζει. Απλά παρατήρησέ τα και επέστρεψε απαλά και σταθερά στην παρατήρηση των αυτιών σου. Πάρε άλλη μια βαθιά ανάσα... και εκπνοή. Και όταν είσαι έτοιμος, άνοιξε απαλά τα μάτια σου, αν τα είχες κλειστά. Τώρα παρατήρησε πώς αισθάνεται το σώμα σου αυτή τη στιγμή.