1. Koukku – ”Onko sinusta koskaan tuntunut tältä?”
”Oletko koskaan yrittänyt keskittyä, mutta aivosi hyppäävät yhdestä asiasta toiseen?
Olet tekemässä läksyjä, ja yhtäkkiä huomaatkin ajattelevasi lounasta, tekstiviestejä, tai viime viikolla sanomaasi kiusallista asiaa.
Tämä on täysin normaalia. Mutta keskittymisen kohdistaminen tietoisesti saattaa auttaa sinua pysymään raiteilla, hallitsemaan stressiä tai tuntemaan olevasi hallinnassa.”

2. Sisäinen maailma – ”Mitä sisälläsi tapahtuu?”
”Keskittymiskykysi on kuin mielesi sisäinen taskulamppu. Se auttaa sinua keskittymään yhteen asiaan ja sulkemaan ulos kaiken muun. Voit kohdistaa taskulampun valon ajatuksiisi, näkemiisi esineisiin tai kuulemiisi ääniin. Mutta uusia ajatuksia ilmestyy aina. Mielemme luovat niitä joka päivä, koko ajan – aina heräämisestä nukahtamiseen asti.
Et voi pysäyttää niitä. Mutta kun kiinnität huomiosi niihin ja tiedostat niiden olevan vain ajatuksia, et enää tunne niin voimakasta tarvetta ajatella niitä. Silloin ne myös katoavat mielestäsi helpommin. Tämä ei ehkä onnistu täydellisesti ensimmäisellä yrityksellä – mutta jokaisella toistolla siitä tulee hieman helpompaa.”

3. Keskeinen käsite – ”Pohdi tätä”
”Tällöin tietoinen läsnäolo astuu kuvioihin. Se tarkoittaa keskittymistä siihen, mitä tapahtuu juuri nyt – pitkittämättä ajatuksiasi tai jäämättä niihin kiinni.
Se tarkoittaa oman sisäisen kokemuksesi huomioimista – ja huomiosi palauttamista lempeästi takaisin silloin, kun ajatuksesi alkavat harhailla.
Ja kyllä, ajatuksesi harhailevat. Mutta aina kun palautat ne takaisin, treenaat aivojasi keskittymään paremmin. Jokainen takaisinpaluu on pieni voitto – ja ajan myötä nämä voitot kasautuvat. Jokainen voitto tekee keskittymiskyvystäsi vahvemman.
Kyse ei ole täydellisyyden tavoittelusta, vaan alkuun pääsemisestä.”

4. Yhteys tosielämään – ”Miksi tämä on tärkeää”
”Aistisi voivat auttaa sinua maadoittumaan. Hengityksesi, ympärilläsi olevien äänten tai maata vasten lepäävien jalkojesi huomioiminen on myös osa tietoista läsnäoloa.
Kun huomaat häiriötekijöitä – kuten kovia ääniä tai satunnaisia ajatuksia – voit tiedostaa ne ja palauttaa huomiosi sitten lempeästi takaisin. Tällä tavalla pysyt tässä hetkessä – ja saat asioita aikaan.”

5. Lopetus – ”Pysy uteliaana”
”Keskittyminen vaatii harjoitusta ja kärsivällisyyttä.
Ole lempeä itsellesi, kun huomaat ajatustesi harhailevan.
Joka kerta, kun palautat huomiosi takaisin, kehität tietoisen läsnäolon taitoa.
Se on prosessi, joka auttaa sinua jo ensimmäisellä kokeilulla. Sinun ei tarvitse tavoitella täydellisyyttä – ole vain läsnä, yksi hengitys kerrallaan, yksi hetki kerrallaan.”