1. Úvod – Na čo myslíte?
Hlas:
Uvedomili ste si niekedy, o čom rozmýšľate?
Niektoré myšlienky sú príjemné a užitočné. Iné naopak, nie sú až také príjemné. Niektoré myšlienky prichádzajú a odchádzajú rýchlo ako záblesky. Iné zostávajú a krúžia dokola v našej mysli. Ľudská myseľ totiž myšlienky vytvára neustále, aj keď nerobíme nič alebo keď sa len snažíme relaxovať.

2. Vnútorný svet – Čo sa deje vo vnútri?
Hlas:
Niekedy, keď sa zasekneme v rozmýšľaní o blížiacom sa teste alebo o niečom, čo sa stalo a čo nás naozaj trápi, myšlienky nám jednoducho neustále víria v hlave.
Tomu sa hovorí prehnané premýšľanie. Je to stav, keď náš mozog neustále prehráva dookola tie isté veci a snaží sa ich vyriešiť – no namiesto toho, aby nám to pomohlo, sa cítime horšie

3. Základná koncepcia – Tu je niečo na zamyslenie
Hlas:
A/ Všímavosť nie je o tom, že sa snažíte svoje myšlienky zastaviť. Je to o zmene spôsobu, ako k myšlienkam pristupujete, ako ich vnímate. Svoje myšlienky si môžete predstaviť ako vlaky. Predstavte si, že vaša myseľ je stanica a myšlienky sú vlaky, ktoré prichádzajú a odchádzajú. Niektoré sú rýchle a ľahké, iné sú dlhé a plné ťažkých vecí. Teraz si predstavte, že stojíte na nástupišti a sledujete prechádzajúce vlaky.
B/ Môžete na nástupišti zostať stáť a nenaskočiť do každého vlaku, ktorý prechádza popri vás. Jedným z efektívnych spôsobov ako to dosiahnuť je vnímať svoje chodidlá na zemi alebo sa celkovo sústrediť na pocity v spodnej časti tela.
C/ Niekedy prichádza vlak, ktorý vás naozaj vtiahne. Môže to byť nejaký veľký problém alebo obava, myšlienka na niečo, čo je pre vás dôležité, alebo na niečo, čo sa vám zdá nespravodlivé. Alebo to môže byť nejaká zábavná predstava. Než sa nazdáte, naskočili ste na myšlienkový vlak a ste ďaleko od nástupišťa – stratení vo svojich myšlienkach.
D/ A to je v poriadku. Stáva sa to totiž každému, buďte teda k sebe láskaví a neobviňujte sa za to. Kľúčom je všimnúť si, kedy sa to stalo. Vo chvíli, keď si uvedomíte, že ste sa v myšlienkach stratili, môžete z toho vlaku vystúpiť. Iba vráťte pozornosť späť k svojmu telu, uvedomte si chodidlá, nadýchnite sa a vráťte sa na nástupište. A potom ďalej sledujte vlaky – teda myšlienky – ako prichádzajú a odchádzajú.

4. Relevantnosť v reálnom živote – „Prečo je to vlastne dôležité“
Hlas:
Myšlienky prichádzajú a odchádzajú neustále. Nemusíte s nimi bojovať ani ich odháňať. Môžete ich len sledovať. A keď sa objaví záplava myšlienok, vnímanie vašich chodidiel vám pomôže zostať nohami pevne na zemi – aby ste sa myšlienkami nenechali unášať.

5. Záver – „Zostaňte zvedaví”
Hlas:
Ak sa budete tomuto cvičeniu venovať častejšie, naučíte sa ako neuviaznuť vo vlastných myšlienkach, keď sa objavia. Je to spôsob, ako svoju myseľ upratať a usporiadať.
Naučte sa byť pokojní a láskaví k sebe samým. Kedykoľvek si môžete uvedomiť, že myšlienky sú ako vlaky, ktoré prechádzajú.
Hoci nevieme kontrolovať, aké myšlienky sa objavia, môžeme si vybrať, či sa nimi budeme zaoberať, alebo nie.