1. Koukku – ”Mitä mietit?”
”Kiinnitätkö koskaan huomiota ajatuksiisi?
Jotkut ajatukset ovat mukavia ja hyödyllisiä, toiset puolestaan eivät ole niin kivoja. Jotkut ajatukset tulevat ja menevät nopeina välähdyksinä, kun toiset taas jäävät kiertämään kehää mielessä. Ihmisen mieli kehittelee uusia ajatuksia koko ajan, vaikka emme tekisi mitään tai yrittäisimme vain rentoutua.”

2. Sisäinen maailma – ”Mitä sisälläsi tapahtuu?”
”Olet ehkä joskus juuttunut miettimään tulevaa koetta tai sinua häiritsemään jäänyttä tilannetta. Ajatukset vain myllertävät mielessäsi pysähtymättä.
Tätä kutsutaan yliajatteluksi. Silloin aivosi yrittävät korjata asian pyörittelemällä sitä uudelleen ja uudelleen – mutta avun sijaan se saa sinut entistäkin stressaantuneemmaksi.”

3. Keskeinen käsite – ”Pohdi tätä”
A/ ”Tietoinen läsnäolo ei tarkoita ajatusten pysäyttämistä, vaan suhtautumisen muuttamista. Voit kuvitella ajatustesi olevan junia. Mielesi on kuin juna-asema, ja ajatukset ovat junia, jotka tulevat ja menevät. Jotkut ovat nopeita ja kevyitä, toiset raskaita ja pitkiä. Kuvittele seisovasi aseman laiturilla katselemassa junien kulkevan ohi.”
B/ ”Voit pysyä laiturilla nousematta jokaisen ohi kulkevan junan kyytiin. Tarkastele tuntemuksiasi tuntemalla jalkasi maata vasten tai havainnoimalla alavartaloasi.”
C/ ”Joskus ohitsesi kulkee juna, joka vetää huomiosi puoleensa. Se saattaa olla jokin iso murhe, sinulle tärkeä juttu, epäreilulta tuntuva asia, tai mukava unelma. Ennen kuin huomaatkaan, olet hypännyt tuon junan kyytiin ja olet nyt kaukana laiturilta, omiin ajatuksiisi uppoutuneena.”
D/ ”Ja se on täysin okei. Niin käy joskus kaikille, joten ole lempeä itsellesi. Sinun ei tarvitse syyttää itseäsi. Tärkeintä on huomata, kun se tapahtuu. Kun tajuat: ”Oho, ajatukseni ovat vieneet minut mennessään”, voit poistua junan kyydistä lempeästi. Kohdista huomiosi kehoosi, tunne jalkasi, hengitä, ja palaa takaisin laiturille. Sitten voit jälleen vain katsella, kuinka junat – ajatuksesi – tulevat ja menevät.”

4. Yhteys tosielämään – ”Miksi tämä on tärkeää”
”Ajatuksia tulee ja menee koko ajan. Meidän ei tarvitse taistella niitä vastaan tai työntää niitä syrjään. Voimme vain havainnoida niitä. Kun ajatustesi aallokko lähestyy, jalkojesi tunnustelu ja tarkkailu auttaa sinua pysymään maadoittuneena. Näin aallot eivät vie sinua mukanaan.”

5. Lopetus – ”Pysy uteliaana”
”Harjoittelemalla säännöllisesti myös silloin, kun ajatukset myllertävät mielessäsi, opit välttämään yksittäisiin ajatuksiin takertumista. Tämä on tapa karsia mielesi hälinää.
Kun tiedostat ajatusten olevan vain ohikiitäviä junia, voit oppia olemaan tyyni ja lempeä itseäsi kohtaan.
Emme voi hallita, millaisia ajatuksia mieleemme nousee, mutta voimme päättää, annammeko niille tilaa vai emme.”