Vitajte pri mindfulness cvičení. Začnime tým, že si nájdeme stabilnú a pohodlnú polohu na sedenie. Chodidlá odpočívajú na zemi. Ruky máme jemne položené na stehnách. Chrbát je vzpriamený a uvoľnený. Sme stabilní takmer ako hora. Pomaly sa nadýchneme... cítime pevnosť v chrbtici a váhu svojho tela, ktoré je pevne ukotvené. Môžeme pomaly privrieť oči alebo uprieť pohľad na zem. Vnímame kontakt svojho tela s povrchom pod nami. Váhu svojich chodidiel tlačiacich do zeme. Cítime, ako nás zem drží a podopiera. Nemusíme robiť nič. Môžeme sa len nechať uzemniť. Počas cvičenia sa môžeme kedykoľvek vrátiť k tomuto pocitu uzemnenia. A ak budeme mať kedykoľvek chuť z cvičenia vystúpiť, jednoducho otvoríme oči a všimneme si, kde sa nachádzame. Pomaly presunieme svoju pozornosť k dýchaniu. Vnímame každý nádych a výdych v bruchu alebo pri špičke nosa. Dych netreba meniť – stačí si ho všímať, ako plynie vo svojom prirodzenom rytme. Dovoľme nášmu dych, aby bol kotvou, ktorá nás drží tu v tejto chvíli. Svoju pozornosť teraz otvorme svetu zvukov. Len počúvajme zvuky okolo nás. Zvuky blízke aj zvuky vzdialené. Len si ich všímajme, ako sa objavujú a zase miznú. Nechajme ich prísť k nám, namiesto toho, aby sme ich vyhľadávali. Ako mikrofón, jednoducho prijímame zvuky bez toho, aby sme premýšľali o tom, čo znamenajú. Ak zvuk zmizne, môžeme si v tichu oddýchnuť, kým nepríde ďalší. Nadýchneme sa a presunieme pozornosť na iný objekt, myšlienky. Myšlienky budeme pozorovať rovnakým spôsobom, ako sme počúvali zvuky. Myšlienky sa objavujú – možno spomienky, plány alebo obrazy. Môžeme ich len sledovať, ako sa objavujú a miznú. Ako každá ďalšia myšlienka vzniká, chvíľu pretrváva a rozplýva sa. Môžeme si tieto myšlienky predstaviť ako oblaky plávajúce po oblohe. Alebo ako obrazy na filmovom plátne. Objavujú sa, chvíľu s nami zostanú a potom sa posunú ďalej. Nemusíme ich naháňať ani odháňať – len si ich všímame. Ak sa objaví náročná myšlienka alebo pocit, môžeme presunúť svoju pozornosť na telo. Uvedomíme si, ako sa naše chodidlá dotýkajú zeme. Vnímame oporu povrchu zeme pod sebou. Uzemníme sa v tomto okamihu, ako korene stromu siahajúce do zeme. Opäť sa vráťme k dýchaniu. Všímajme si svoje nádychy a výdychy. Dych po dychu, okamih po okamihu. Oceňme, že sme tento čas venovali cvičeniu. Ešte raz sa pomaly nadýchnite a vydýchnite. Všimnite si opäť svoje chodidlá na zemi, ruky ako odpočívajú, a svoje telo, ktoré tu sedí. Keď budete pripravení, pomaly otvorte oči, ak ste ich mali zatvorené. Všímajte si, čo je okolo vás a ako sa vo vnútri cítite.