Tervetuloa tähän tietoisen läsnäolon harjoitukseen. Aloitetaan etsimällä istuma-asento, joka tuntuu jämäkältä mutta mukavalta. Jalkapohjasi rennosti lattiaa vasten, kätesi sylissäsi, selkäsi suorana ja rentona. Istu niin kuin olisit jykevä vuori. Hengitä hitaasti… tunne selkärankasi vakaus ja kehosi paino. Nyt voit sulkea silmäsi tai antaa katseesi levätä rennosti maahan kohdistettuna. Huomaa, missä kehosi kohtaa allasi olevan pinnan. Huomaa jalkojesi paino lattiaa vasten ja kuinka maa kannattelee ja tukee sinua. Sinun ei tarvitse tehdä tällä hetkellä mitään. Voit vain antautua rauhoittumisen tunteelle. Jos haluat jossakin välissä keskeyttää tämän harjoituksen, avaa vain silmäsi ja katsele hetki ympärillesi. Voit myös palata tähän maadoittumisen tunteeseen milloin tahansa harjoituksen aikana. Voit nyt suunnata huomiosi lempeästi hengitykseesi. Tunne jokainen sisäänhengitys ja uloshengitys vatsassasi tai nenänpäässäsi. Sinun ei tarvitse muuttaa hengitystäsi mitenkään – voit vain havainnoida sen luonnollista rytmiä. Hengityksesi on kuin ankkuri, joka rauhoittaa sinua tässä hetkessä. Avaa mielesi nyt äänten maailmalle kuuntelemalla ympärilläsi olevia ääniä: lähellä olevia ääniä ja kaukaisia ääniä. Huomaa, miten ne menevät ja tulevat. Anna äänten tulla luoksesi ilman, että yrität itse etsiä niitä tarkoituksellisesti. Ole kuin mikrofoni, joka vastaanottaa ääniä nimeämättä niitä tai ajattelematta, mitä ne mahtavat viestiä. Jos yksi ääni katoaa, voit odottaa hiljaisuudessa seuraavan saapumista. Hengitä kerran rentouttaaksesi itsesi ennen kuin siirrämme huomiomme toisaalle. Seuraavaksi tarkastelemme ajatuksia samalla tavalla kuin ääniä. Mieleesi saattaa nousta erilaisia ajatuksia – muistoja, suunnitelmia, mielikuvia. Voit katsella niiden tulevan ja menevän, kuinka yksi ajatus kerrallaan ilmestyy ja katoaa. Voit kuvitella näiden ajatusten olevan taivaalla leijailevia pilviä, tai valkokankaalla pyöriviä elokuvan kohtauksia. Ne ajelehtivat, pysyvät hetken aloillaan ja jatkavat sitten matkaansa. Sinun ei tarvitse jahdata ajatuksiasi tai työntää niitä syrjään, voit vain katsella niiden matkaa. Jos mieleesi nousee vaikea ajatus tai tunne, voit kohdistaa tarkkaavaisuutesi lempeästi kehoosi. Tunne jalkapohjasi lattiaa vasten, kuinka allasi oleva pinta tukee sinua. Maadoita itsesi tähän hetkeen, kuin olisit syvälle maahan juuriaan työntävä puu. Palataan nyt takaisin hengitykseesi. Huomaa sisäänhengityksesi ja uloshengityksesi, henkäys henkäykseltä, hetki hetkeltä. Lopuksi voit arvostaa tätä hetkeä, jonka annoit itsellesi ja tälle harjoitukselle. Hengitä vielä kerran hitaasti sisään, ja sitten kevyesti ulos. Huomaa taas jalkapohjasi maassa, kätesi lepäämässä, kehosi istumassa. Kun olet valmis, avaa hitaasti silmäsi, jos pidit niitä suljettuina. Havainnoi ympäristöäsi ja tarkastele, miltä sinusta tuntuu juuri nyt.