Vitajte na tejto všímavej prechádzke. Môžete ju robiť vonku alebo vo vnútri, svojím vlastným tempom. Nijako sa neponáhľajte. Kedykoľvek môžete toto cvičenie prerušiť alebo ho ukončiť. Je to úplne na vás. Začíname tým, že si všímame, ako práve stojíme. Môžeme sa na chvíľu zastaviť a vnímať svoje chodidlá na zemi. [2 sekundová pauza] V akej polohe sú ruky? Nie je treba nič meniť. Stačí, keď si v tejto chvíli len všímame svoje telo. Teraz prenesieme pozornosť na svoje chodidlá. Pomaly začíname kráčať, zdvíhame jednu nohu, posúvame ju dopredu a potom ukladáme na zem. Potom druhú nohu. Pri každom kroku môžeme cítiť, ako nás zem podopiera – ako keby nám hovorila: „Držím ťa.“ Ak naša pozornosť zablúdi – k zvukom alebo myšlienkam, je to úplne v poriadku. Stačí pozornosť jemne vrátiť naspäť k našim krokom. Počas chôdze otvárame svoje zmysly. Čo vidíme okolo seba? Farby, tvary, možno svetlo a tiene. Môžeme to vnímať ako scénu z filmu – nemusíme to nijako hodnotiť ani pomenovať, len pozorujeme, čo sa deje. [3 sekundová pauza] Aké zvuky počujeme? Možno zvuk našich krokov, vietor, dopravu, hlasy ľudí alebo spev vtákov. Nechávame zvuky prichádzať a odchádzať, ako vlaky prechádzajúce stanicou. Nemusíme do tohto vlaku nastupovať – len ho nechávame prejsť. [3 sekundová pauza] Môžeme si tiež všimnúť pocit vzduchu na svojej pokožke. Je teplý, chladný alebo suchý? Cítime ho na svojich lícach alebo rukách? [3 sekundová pauza] A teraz sa zamerajme na rytmus svojho dychu – je krátky alebo dlhý, rýchly alebo pomalý? Neexistuje žiadny správny spôsob dýchania. Len necháme telo nadychovať... a vydychovať... Teraz si môžeme na chvíľu všimnúť alebo predstaviť jednu malú vec, ktorá nám robí radosť alebo v nás vyvoláva pocit vďačnosti. Aj malé veci môžu byť ako tajné poklady, keď si ich naozaj všimneme. Možno úsmev na tvári blízkeho človeka, spev vtáka v diaľke, vnímanie vlastného nádychu a výdychu, alebo dotyk oblečenia na našej pokožke. [3 sekundová pauza] Ak sa naša myseľ zamotá v myšlienkach, môžeme si ich všimnúť, možno sa nad nimi aj pousmiať a jemne nasmerovať svoju pozornosť naspäť... k tomuto kroku... k tomuto dychu... k tejto chvíli. Prestávame chodiť a vraciame svoju pozornosť k polohe svojho tela. Ako sa naše telo cíti po niekoľkých minútach takejto chôdze? Všímame si svoje chodidlá – ako sa dotýkajú zeme, ako ich zem drží. Môžeme opäť vnímať svoj dych. Môžeme poďakovať sami sebe, že sme si venovali tento čas..