Hei. Tervetuloa tähän tietoiseen kävelyharjoitukseen. Voit tehdä harjoituksen joko sisällä tai ulkona, omassa tahdissasi. Ei tarvitse pitää kiirettä. Voit pysäyttää tai keskeyttää harjoituksen milloin tahansa, jos niin päätät. Aloitetaan tarkastelemalla, miten seisot tällä hetkellä. Pysähdy hetkeksi ja tunne jalkapohjasi maata vasten. [2 sekunnin tauko] Heiluvatko kätesi, vai ovatko ne paikoillaan kylkiäsi vasten? Sinun ei tarvitse yrittää muuttaa mitään. Riittää, kun huomaat kehosi tässä hetkessä. Voit nyt siirtää huomiosi jalkoihisi. Aloita kävely vähitellen: nosta yksi jalka ilmaan, liikuta sitä eteenpäin ja laske se maahan. Sitten on toisen jalan vuoro. Voit tuntea maan tukevan sinua jokaisella askeleella – aivan kuin se sanoisi: ”Pidän sinusta kiinni.” Jos ajatuksesi alkavat ajelehtia – ehkä ohi lentävään lintuun, ääneen, tai ajatukseen – se ei haittaa. Voit palauttaa huomiosi lempeästi takaisin askeliisi. Samalla kun kävelet, avaa aistisi ympäröivälle maailmalle. Mitä näet ympärilläsi? Värejä, muotoja, ehkä valoa ja varjoja. Voit kuvitella näkemäsi elokuvan kohtauksena – sinun ei tarvitse arvostella tai lokeroida mitään. Tarkastele vain, mitä näet. [3 sekunnin tauko] Millaisia ääniä kuulet? Ehkä omat askeleesi, tuulen huminan, liikenteen hälyn, ihmisiä tai lintuja. Anna äänten tulla ja mennä, kuin ne olisivat aseman läpi kulkevia junia. Sinun ei tarvitse nousta junaan – anna sen vain kulkea ohitsesi. [3 sekunnin tauko] Saatat nyt tuntea ilman ihoasi vasten. Onko se lämmin, kylmä, tai kuiva? Tunnetko sen poskillasi tai käsissäsi? [3 sekunnin tauko] Nyt voit havainnoida hengityksesi rytmiä – ehkä se on lyhyt tai pitkä, tiheä tai hidas. Ei ole yhtä oikeaa tapaa hengittää. Hengitä vain sisään… ja ulos… Seuraavaksi voit hetken ajatella yhtä pientä asiaa, joka tekee sinut iloiseksi tai kiitolliseksi. Jopa kaikista pienimmät asiat voivat olla kuin salaisia aarteita, kun pysähdymme arvostamaan niitä. Ehkäpä hymy jonkun kasvoilla, kaukaisuudessa laulava lintu, sisään ja ulos virtaava hengitys, tai vaatteiden tuntu ihollasi. [3 sekunnin tauko] Jos mielesi jumiutuu ajatuksiisi, voit tiedostaa ne lempeästi, ehkä jopa hymyillä niille, ja ohjata sitten huomiosi takaisin… tähän askeleeseen… tähän henkäykseen… tähän hetkeen. Voit nyt lopettaa kävelyn ja keskittyä ryhtiisi. Miltä kehosi tuntuu juuri nyt tämän muutaman minuutin kävelyn jälkeen? Huomaa jalkasi – kuinka ne koskettavat maata, kuinka se tukee niitä. Ehkä tunnet taas hengityksesi. Lopuksi voit vielä arvostaa tätä pientä hetkeä, jonka annoit itsellesi.