Γεια σου και καλώς ήρθες σε αυτό το περπάτημα με επίγνωση. Μπορείς να κάνεις αυτή τη δραστηριότητα έξω ή μέσα, με το δικό σου ρυθμό. Δεν υπάρχει βιασύνη. Μπορείς να σταματήσεις ή να αποχωρήσεις από αυτή την άσκηση ανά πάσα στιγμή. Εσύ έχεις τον έλεγχο. Ας ξεκινήσουμε παρατηρώντας πώς στέκεσαι αυτή τη στιγμή. Ίσως να σταματήσεις για μια στιγμή και να νιώσεις τα πόδια σου στο έδαφος. [2 δευτερόλεπτα παύση] Τα χέρια σου κουνιούνται ή είναι ακίνητα στα πλάγια; Δεν χρειάζεται να αλλάξεις τίποτα. Αρκεί απλώς να παρατηρήσεις το σώμα σου αυτή τη στιγμή. Τώρα, μπορείς να στρέψεις την προσοχή σου στα πόδια σου. Ξεκίνα να περπατάς απαλά, σηκώνοντας το ένα πόδι, προχωρώντας το μπροστά και ακουμπώντας το στο έδαφος. Και μετά το άλλο πόδι. Με κάθε βήμα, μπορεί να νιώθεις το έδαφος να σε στηρίζει — σαν η Γη να σου λέει: «Σε κρατάω». Αν η προσοχή σου αποσπαστεί — ίσως από ένα πουλί, έναν ήχο ή μια σκέψη, δεν πειράζει καθόλου. Απλά φέρε την προσοχή σου πίσω στα βήματά σου. Τώρα, ας απελευθερώσουμε λίγο τις αισθήσεις μας, ενώ περπατάς. Τι βλέπεις γύρω σου; Χρώματα, σχήματα, ίσως φως και σκιά. Μπορείς να προσπαθήσεις να τα δεις σαν σκηνή από ταινία — δεν χρειάζεται να κρίνεις ή να τα ονομάζεις, απλά παρατήρησε ό,τι υπάρχει. [3 δευτερόλεπτα παύση] Τι ήχους ακούς; Ίσως τον ήχο των βημάτων σου, τον άνεμο, την κίνηση εξω, τους ανθρώπους ή τα πουλιά. Άσε τους ήχους να έρχονται και να φεύγουν, όπως τα τρένα που περνούν από έναν σταθμό. Δεν χρειάζεται να επιβιβαστείς στο τρένο — απλά άφησέ το να περάσει. [Παύση 3 δευτερολέπτων] Τώρα, μπορείς να παρατηρήσεις την αίσθηση του αέρα στο δέρμα σου. Είναι ζεστός, δροσερός ή ξηρός; Μπορείς να τον νιώσεις στα μάγουλά σου ή στα χέρια σου; [Παύση 3 δευτερολέπτων] Και τώρα μπορείς να παρατηρήσεις τον ρυθμό της αναπνοής σου — ίσως είναι σύντομη ή μεγάλη, γρήγορη ή αργή. Δεν υπάρχει σωστός τρόπος να αναπνέεις. Απλά εισπνέεις... και εκπνέεις... Τώρα, μπορείς να αφιερώσεις λίγο χρόνο για να παρατηρήσεις ή να φανταστείς ένα μικρό πράγμα που θα μπορούσε να σου φέρει χαρά ή ευγνωμοσύνη. Ακόμα και τα πιο μικρά πράγματα μπορούν να είναι σαν κρυμμένοι θησαυροί όταν τα παρατηρούμε πραγματικά. Ίσως ένα χαμόγελο στο πρόσωπο κάποιου, ένα πουλί που κελαηδάει στο βάθος, η αίσθηση της αναπνοής που εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα σου ή η αίσθηση των ρούχων σου. [Παύση 3 δευτερολέπτων] Αν το μυαλό σου παρασυρθεί από σκέψεις, μπορείς να τις παρατηρήσεις, ίσως ακόμη και να τις χαμογελάσεις, και να οδηγήσεις απαλά την προσοχή σου πίσω... σε αυτό το βήμα... σε αυτή την αναπνοή... σε αυτή τη στιγμή. Τώρα μπορείς να σταματήσεις να περπατάς και να επαναφέρεις την προσοχή σου στη στάση του σώματός σου. Πώς νιώθεις το σώμα σου τώρα, μετά από λίγα λεπτά περπατήματος με αυτόν τον τρόπο; Παρατήρησε τα πόδια σου — πώς αγγίζουν το έδαφος, πώς στηρίζονται πάνω του. Ίσως να αισθανθείς ξανά την αναπνοή σου. Μπορείς να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου που αφιέρωσες αυτό το χρόνο για τον εαυτό σου.