Asetu mukavaan asentoon. Anna kehosi tuntea itsensä tuetuksi. Käytämme nyt muutaman minuutin yksinkertaiseen tietoisen läsnäolon harjoitukseen yhdessä. Voit seurata tätä harjoitusta tai keskeyttää sen milloin tahansa. Aloitetaan. Voit sulkea silmäsi tai pitää ne aavistuksen raollaan, mikä sinusta itsestäsi tuntuu mukavalta. Huomaa yhteys kehosi ja maan välillä. Saatat huomata tuen tunteen kehossasi. Kuvittele, että jaloistasi kasvaa juuria, jotka ankkuroivat sinut syvälle maahan. Tämä yhteys voi auttaa sinua tuntemaan olosi levolliseksi ja läsnä olevaksi. Voit palata tähän tunteeseen milloin tahansa harjoituksen aikana. Hengitä nyt syvään sisään, ja hengitä sitten hitaasti ulos. Sinun ei tarvitse yrittää muuttaa hengitystäsi, havainnoi sitä vain lempeästi. Tunnustele, miltä hengittäminen tuntuu. Saatat tuntea vatsasi nousevan ja laskevan tai huomata hengityksesi nenänpäässäsi. Jos huomiosi harhailee, voit palauttaa sen lempeästi ja määrätietoisesti takaisin hengitykseesi. Häiriötekijöiden ilmaantuminen ei haittaa – olivatpa ne sitten ajatuksia, ääniä tai kehollisia tuntemuksia. Kun mieleesi nousee jokin ajatus, kuvittele sen olevan puusta alas leijaileva lehti, joka putoaa joen virtaan ja lipuu sen mukana hitaasti pois. Suuntaa huomiosi takaisin hengitykseesi. Saatat tuntea hengityksesi luonnollisen rytmin. Kiinnitä huomiota hengitysten välisiin taukoihin – ne ovat pieniä rauhallisuuden hetkiä. Jokainen hengitys on uusi alku. Pidä huomiosi tässä hetkessä, yksi henkäys kerrallaan. Jos huomaat ajatustesi harhailevan jälleen, voit ohjata ne lempeästi ja päättäväisesti takaisin hengitykseesi. [3 sekunnin tauko] Muista, että on luonnollista antaa ajatusten tulla ja mennä. Sinun ei tarvitse seurata niitä tai työntää niitä syrjään. Voit vain tiedostaa niiden olemassaolon ja palata takaisin hengitykseesi. Ei ole yhtä oikeaa tapaa tehdä tätä – sinulla menee oikein hyvin. Jatketaan hengityksesi tarkkailua. Saatat tuntea vatsasi nousevan ja laskevan jokaisen hengityksen mukana. Tai ehkä tunnet ilman lämpötilan, kun hengität sisään ja ulos. Jos ajatuksesi alkavat taas vaellella, suuntaa ne lempeästi takaisin hengitykseesi. Olipa kyseessä sitten ajatus, tunne, tai jokin asia ympäristössäsi, tiedosta se ja palaa takaisin. Joka kerta kun teet tämän, vahvistat kykyäsi olla läsnä tässä hetkessä. Kun jatkat hengittämistä, saatat alkaa huomata, miltä sinusta tuntuu. Jos tunnet rentoutuvasi, pidä kiinni tästä tunteesta ja havainnoi lempeästi kokemaasi. Jos et huomaa mitään, se ei haittaa – tiedosta vain tämä hetki ja anna sen olla. Kun olet valmis, heiluttele sormiasi ja varpaitasi. Hengitä syvään sisään, ja kun hengität ulos, avaa silmäsi hitaasti, jos pidit niitä suljettuina. Käytä hetki omien tuntemustesi tarkkailuun. Voit keskittyä omaan hengitykseesi milloin tahansa päivän aikana – se on aina läsnä helppona tapana pysähtyä ja keskittyä.