Κάθισε σε μια άνετη θέση, επιτρέποντας στο σώμα σου να νιώθει πως στηρίζεται κάπου. Θα περάσουμε λίγα λεπτά μαζί κάνοντας μια απλή πρακτική ενσυνειδητότητας. Μπορείς να ακολουθήσεις αυτήν την πρακτική ή μπορείς να αποχωρήσεις ανά πάσα στιγμή. Τώρα, ας ξεκινήσουμε. Κλείσε τα μάτια σου ή κράτησε τα ελαφρώς ανοιχτά, με όποιον τρόπο αισθάνεσαι πιο άνετα. Νιώσε τη σύνδεση μεταξύ του σώματός σου και του εδάφους. Μπορείς να παρατηρήσεις πώς στηρίζεται το σώμα σου. Φαντάσου ρίζες να φυτρώνουν απαλά από τα πόδια σου, που σε αγκυρώνουν βαθιά στη γη. Αυτή η σύνδεση μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις γειωμένος και παρών. Μπορείς να επιστρέψεις σε αυτό το αίσθημα γείωσης οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τώρα πάρε μια βαθιά ανάσα και άφησέ την να βγει αργά. Δεν χρειάζεται να αλλάξεις την αναπνοή σου, απλά παρατήρησέ την. Εστίασε την προσοχή σου στην αίσθηση της αναπνοής σου. Μπορείς να νιώσεις την άνοδο και την πτώση της κοιλιάς σου ή να παρατηρήσεις την αναπνοή σου στην άκρη της μύτης σου. Αν η προσοχή σου αποσπαστεί, μπορείς να επαναφέρεις ήπια και με επιμονή την εστίασή σου στην αναπνοή σου. Δεν πειράζει αν προκύψουν περισπασμοί, είτε πρόκειται για σκέψεις, ήχους ή σωματικές ενοχλήσεις. Όταν εμφανιστεί μια σκέψη, μπορείς να την φανταστείς σαν ένα φύλλο που πέφτει από ένα δέντρο, προσγειώνεται σε ένα ποτάμι και επιπλέει απαλά μακριά. Επανέφερε την προσοχή σου στην αναπνοή σου. Μπορείς να νιώσεις τον φυσικό ρυθμό της αναπνοής σου. Δώσε προσοχή στις παύσεις μεταξύ των αναπνοών - σε αυτές τις μικρές στιγμές ηρεμίας. Κάθε αναπνοή είναι μια νέα αρχή. Διατήρησε την προσοχή σου στην παρούσα στιγμή, ανάσα με ανάσα. Αν διαπιστώσεις ότι το μυαλό σου περιπλανιέται ξανά, μπορείς να το οδηγήσεις απαλά και προσεκτικά πίσω στην αναπνοή σου. [Παύση 3 δευτερολέπτων] Θυμήσου, είναι φυσικό οι σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν. Δεν χρειάζεται να τις ακολουθείς ή να τις απομακρύνεις. Απλά παρατήρησέ τες και επέστρεψε στην αναπνοή σου. Δεν υπάρχει σωστός τρόπος να το κάνεις αυτό — τα πας ηδη μια χαρά. Συνέχισε να εστιάζεις στην αναπνοή σου. Μπορείς να νιώσεις την άνοδο και την πτώση της κοιλιάς σου με κάθε αναπνοή. Ή μπορείς να παρατηρήσεις τη θερμοκρασία του αέρα καθώς εισπνέεις και εκπνέεις. Αν η προσοχή σου αποσπαστεί ξανά, μπορείς να την επαναφέρεις απαλά στην αναπνοή σου. Είτε πρόκειται για μια σκέψη, ένα συναίσθημα ή κάτι στο περιβάλλον σου, απλά αναγνώρισέ το και επίστρεψε. Κάθε φορά που το κάνεις αυτό, ενισχύεις την ικανότητά σου να παραμένεις στο παρόν. Καθώς συνεχίζεις να αναπνέεις, μπορείς να αρχίσεις να παρατηρείς πώς νιώθεις. Αν νιώσεις χαλάρωση, μείνε σε αυτήν και παρατήρησε την εμπειρία σου. Αν όχι, δεν πειράζει — απλά παρατήρησε ό,τι είναι εδώ και άφησέ το να υπάρχει. Όταν είσαι έτοιμος, κούνα τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σου. Πάρε μια βαθιά ανάσα και, καθώς εκπνέεις, άνοιξε απαλά τα μάτια σου, αν τα είχες κλειστά. Αφιέρωσε λίγο χρόνο για να παρατηρήσεις πώς αισθάνεσαι. Μπορείς να επιστρέψεις στην αναπνοή σου οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας — είναι πάντα εδώ ως ένας απλός τρόπος για να κάνεις μια παύση και να επικεντρωθείς κάπου ξανά.