Tavoite: Harjoitus opettaa oppilaille yksinkertaisen hengitystekniikan sekä kehon että mielen rauhoittamiseen. Tekniikka auttaa säätelemään ja ehkäisemään stressiä.
Ohjeet:
1. Istu mukavasti jalkapohjat lattiaa vasten.
2. Kuvittele mielessäsi neliö tai piirrä sormellasi sellainen ilmaan.
3. Kierrä neliötä mielessäsi ympäri hengityksesi avulla ja laske neljään jokaisella sivulla:
4. Sivu 1: Hengitä hitaasti sisään 4 sekunnin ajan.
5. Sivu 2: Pidättele hengitystäsi 4 sekunnin ajan.
6. Sivu 3: Hengitä hitaasti ulos 4 sekunnin ajan.
7. Sivu 4: Pidättele hengitystäsi 4 sekunnin ajan.
8. Toista tämä 4–5 neliön verran tasaisella ja rauhallisella rytmillä.
9. Jos 4 sekuntia tuntuu liian pitkältä, voit sen sijaan käyttää 3 sekuntia.
10. Lopeta palaamalla takaisin hengityksesi luonnolliseen rytmiin.
Pohdinta:
1. Miltä kehosi tuntuu tämän harjoituksen jälkeen?
2. Mikä neliön osuuksista tuntui helpoimmalta tai vaikeimmalta?
3. Huomasitko muutoksia sydämenlyönneissäsi tai jännityksessäsi?
4. Miltä hengityksesi pidättäminen tuntui tavalliseen hengittämiseen verrattuna?
5. Voisitko hyödyntää tätä tekniikkaa silloin, kun tunnet olosi jännittyneeksi?