Tavoite: Harjoitus auttaa oppilaita löytämään muistutuksen itsemyötätunnosta – esimerkiksi jokin symboli, ele, lause tai laulu—jonka äärelle he voivat palata haastavien tilanteiden aikana.
Ohjeet:
1. Valitse hiljainen hetki—kotona, luonnossa tai milloin tahansa, jolloin ehdit pysähtyä, esimerkiksi tietoista läsnäoloa tai tunteita käsittelevän tunnin jälkeen.
2. Etsi hiljainen paikka ja seiso tai istu mukavasti. Hengitä nenäsi kautta sisään hitaasti ja syvään, ja hengitä sitten ulos suusi kautta. Anna ajatustesi asettua.
3. Mieti sitten tietoisesti hetkeä, jolloin sinusta tuntui turvalliselta, rakastetulta tai kannustetulta—ehkä tuohon hetkeen liittyy jokin ihminen, lemmikki, paikka tai laulu. Kiinnitä huomiota siihen, miltä tämä muisto tuntuu kehossasi: tuntuuko se lämpimältä, kevyeltä, vahvalta vai levolliselta?
4. Keksi sitten oma symbolisi. Muunna äskeinen tunne joksikin asiaksi, joka symboloi lempeyttä ja myötätuntoa itseäsi kohtaan. Voit valita yhden tai useamman seuraavista vaihtoehdoista:
5. Piirrä pieni kuva, joka edustaa lempeyttä (esimerkiksi sydän, aalto, tähti, puu tai hymy).
6. Valitse jokin ele tai asento (esimerkiksi sydämen päälle asetettu käsi, vastakkain asetetut kämmenet, itsesi halaaminen, tai seisominen jykevänä kuin vuori).
7. Kirjoita lyhyt rauhoittava ja lempeä lause, jonka voit lausua itsellesi (esimerkiksi ”Olen riittävä sellaisena kuin olen”, ”Haluan tänään olla lempeä itseäni kohtaan”, ”Ansaitsen kunnioitusta ja myötätuntoa”, ”Virheeni eivät määrittele minua, vaan ne auttavat minua oppimaan”, ”Minä riitän myös silloin, kun kaikki tuntuu hankalalta” tai ”Tänään valitsen itselempeyden”.)
8. Mieti jotakin laulua tai luo itsellesi soittolista, joka muistuttaa sinua lempeydestä, lohdutuksesta tai vahvuudesta – jotakin sellaista, mikä tekee olosi turvalliseksi, levolliseksi ja ymmärretyksi. Valitsemasi laulu voi olla oma itsemyötätunnon ”tunnusmusiikkisi”.
9. Ankkuroi oma symbolisi. Hengitä kerran tietoisesti samalla kun kuvittelet tai käytät valitsemaasi symbolia, elettä, lausetta tai laulua. Tunnustele, mitä kehossasi tapahtuu: ehkä aistit rentoutuksen, lämmön, tai levollisuuden. Tämä on henkilökohtainen muistutuksesi siitä, että voit aina palata takaisin tähän lempeyteen.
Vapaaehtoinen pohdinta:
1. Minkä symbolin, eleen, lauseen tai laulun valitsit?
2. Miltä sen käyttäminen tai ajatteleminen tuntui?
3. Milloin siitä voisi olla eniten apua?
4. Miten voisit muistaa hyödyntää sitä päivän aikana?