Ας ξεκινήσουμε παίρνοντας μια άνετη στάση. Μπορείς να κλείσεις τα μάτια σου αν θέλεις, ή να τα κρατήσεις ελαφρώς ανοιχτά. Πάρε τρεις αργές αναπνοές... Τώρα, ας συντονιστούμε με τον κόσμο των ήχων γύρω σου. Παρατήρησε τι μπορείς να ακούσεις - ίσως ήχους που είναι κοντά ή μακριά, ίσως ήχους που είναι απαλοί ή δυνατοί. Απλά άφησε τους ήχους να υπάρχουν και άκουσε τους. Μπορείς να φανταστείς τον εαυτό σου σαν ένα μικρόφωνο, που συλλαμβάνει τους ήχους ακριβώς όπως είναι - χωρίς να χρειάζεται να τους ονομάσεις ή να σκεφτείς τι σημαίνουν. Απλά άφησε τους ήχους να έρχονται και να φεύγουν. Δεν χρειάζεται να ψάξεις ή να καταβάλλεις προσπάθεια. Οι ήχοι έρχονται από μόνοι τους — φωνές, κινήσεις, ίσως ακόμη και σιωπή. Αντιμετώπισέ τους με περιέργεια καθώς εμφανίζονται και σβήνουν. Μερικές φορές μπορεί να σου έρθει μια σκέψη ή να αποσπαστεί η προσοχή σου. Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Αν το παρατηρήσεις, απλά επέστρεψε στην ακρόαση των ήχων. Μπορείς επίσης να παρατηρήσεις τον ήσυχο χώρο ανάμεσα στους ήχους, το μικρό κενό πριν εμφανιστεί ένας άλλος ήχος. [3 δευτερόλεπτα παύση] Τώρα, πάρε μια βαθιά ανάσα... και άφησέ την. Όταν είσαι έτοιμος, μπορείς να ανοίξεις απαλά τα μάτια σου, αν τα είχες κλειστά, και να επαναφέρεις την προσοχή σου στον χώρο γύρω σου. Καθώς επιστρέφεις, μπορείς να μεταφέρεις λίγο από αυτή την ανοιχτή ακρόαση στα επόμενα λεπτά και να παρατηρήσεις πώς ο ήχος σε συνδέει με την παρούσα στιγμή.