Ahoj! Vítejte na této všímavé procházce. Můžete ji dělat venku nebo uvnitř, vlastním tempem. Není kam spěchat. Kdykoliv můžete praxi přerušit nebo opustit. Je to úplně na vás. Začínáme tím, že si všímáme, jak právě stojíme. Můžeme na chvíli vnímat chodidla na zemi. [pauza 2 s] Paže se pohybují, nebo volně visí podél těla? Není třeba nic měnit. Už jen to, že si všímáme svého těla, je naprosto dostačující. Nyní přivádíme pozornost ke svým chodidlům. Začínáme jemně kráčet — zvedáme jednu nohu, posouváme ji dopředu a pokládáme. A pak druhou. S každým krokem můžeme cítit, jak nás země podpírá — jako by říkala: „Držím tě.“ Když se pozornost zatoulá — zaujme nás něco zvenku, zpěv ptáků, jiný zvuk nebo myšlenka — je to naprosto přirozené. Jemně se vracíme pozorností zpět ke svým krokům. Zatímco kráčíme, zaměřujeme se na své smysly. Co vidíme kolem sebe? Barvy, tvary, možná světlo a stíny. Můžeme se zkusit dívat, jako bychom sledovali filmovou scénu — není třeba hodnotit ani pojmenovávat, jen pozorujeme, co je přítomné. [pauza 3 s] Jaké zvuky slyšíme? Možná kroky, vítr, dopravu, lidi nebo zpěv ptáků. Necháváme zvuky přicházet a odcházet, jako vlaky projíždějící nádražím. Nemusíme do vlaku nastupovat — jen ho necháme projet. [pauza 3 s] Můžeme si všimnout, jak nám vzduch jemně hladí kůži. Je teplý, chladný nebo suchý? Můžeme ho cítit na tvářích nebo na rukou? [pauza 3 s] A teď se zaměříme na rytmus dechu— je krátký, dlouhý, pomalý nebo rychlý? Neexistuje žádný správný způsob dýchání. Jen se nadechujeme… a vydechujeme… Teď si můžeme všimnout nebo si představit jednu drobnou věc, která nám přináší radost nebo pocit vděčnosti. I malé věci mohou být skrytým pokladem, stačí si jich všimnout. Možná úsměv na tváři někoho blízkého, ptačí zpěv v dáli, vnímání nádechu a výdechu, nebo dotek oblečení na kůži. [pauza 3 s] Když se mysl zatoulá v myšlenkách, můžeme si toho všimnout, třeba se i pousmát, a jemně vrátit pozornost zpět… k tomuto kroku… k tomuto dechu… k tomuto okamžiku. Nyní se zastavujeme a opět si uvědomíme polohu svého těla. Jak se tělo cítí po několika minutách takovéto chůze? Všímáme si chodidel — jak se dotýkají země, jak jsou neseny. Můžeme se opět vědomě nadechnout a vydechnout. Dopřejme si prostor pro poděkování sami sobě, že jsme si věnovali tento čas.