Hei. Hengitetään ensin kevyesti ja hitaasti sisään… ja sitten ulos. Tämä auttaa sinua olemaan läsnä tässä hetkessä ennen kuin aloitamme. Tätä harjoitusta varten tarvitset pienen palan jotakin syötävää. Se voi olla vaikkapa suklaapalanen, marja, pähkinä tai rusina – mikä tahansa sinulle mieluinen naposteltava. Aiomme tutkia tätä syötävää hitaasti kaikkien aistiemme avulla, yksi aisti kerrallaan. Tämä ei ole ihan tavallista syömistä, vaan aiomme keskittyä siihen, mitä tässä hetkessä on. Käytä ensin hetki siihen, että tarkastelet syötävää kädessäsi. Huomaa sen koko, muoto ja väri. Kiinnitä samalla huomiota siihen, millaisia asioita katseesi huomaa luonnostaan – ehkä muodon, tekstuurin, tai kuinka valo väreilee sen pinnalla. Näyttääkö sen pinta pehmeältä… karhealta… kiiltävältä… tai ehkä ei? Voit käännellä sitä hitaasti kädessäsi ja tutkia, mitä löydät. Voit nyt asettaa syötävän valoon ja tutkiskella sen värejä ja sävyjä. [3 sekunnin tauko] Nyt voit kosketella syötävää sormillasi. Onko se pehmeä vai kova? Sileä vai muhkurainen? Tuntuuko se painavalta kokoonsa nähden, vaiko kevyeltä? Voit myös sulkea silmäsi hetkeksi… ja tuntea sen tekstuurin kosketuksen avulla. [3 sekunnin tauko] Pyörittele syötävää kevyesti sormiesi välissä. Huomaa sen tekstuuri ja lämpö. [3 sekunnin tauko] Nosta syötävä nyt nenäsi alle. Hengitä kevyesti sisään. Mitä huomaat? Onko sen tuoksu voimakas vai mieto? Makea… suolainen… mausteinen… hedelmäinen… tai ehkä täysin toisenlainen? [3 sekunnin tauko] Hengitä taas hitaasti sisään ja ulos. [3 sekunnin tauko] Voit myös tutkiskella syötävän ääntä. Tämä voi tuntua aluksi vähän kummalliselta, mutta saatat kuulla jotain, kun pyörittelet sitä korvasi vierellä tai puristelet sitä kevyesti. Se voi olla rapea, ja ehkä kuulet hennon rapinan. Havainnoi, mitä huomaat. [3 sekunnin tauko] Tuo nyt syötävä hitaasti kohti huuliasi. Huomaa, kuinka kätesi liikkuvat. Kun syötävä koskettaa huuliasi, pysähdy hetkeksi. Mitä huomaat? Lämmön, tekstuurin, muodon? [3 sekunnin tauko] Laita syötävä kevyesti suuhusi, mutta älä vielä syö tai pure sitä. Anna sen levätä kielelläsi. Huomaa sen paino, sen tekstuuri, ehkä huomaat jo pienen maistiaisen sen mausta. Ehkä vesi herahtaa kielellesi. Kun olet valmis, haukkaa hitaasti yksi pala. Saatat kuulla äänen suustasi. Kiinnitä huomiota tekstuurin muuttumiseen. Miten maku alkaa ilmestyä? Pure hitaasti… [3 sekunnin tauko] Huomaa muutokset maussa. Muuttuuko se voimakkaammaksi, miedommaksi, makeammaksi, tai kitkerämmäksi? Huomaa kielesi ja leukojesi liike. Jos ajatuksesi harhailevat – ehkä mieleesi nousee suunnitelmia tai muistoja – voit lempeästi palauttaa ne takaisin syötävään ja tähän hetkeen. Pure vielä hitaasti ja tutkiskele jokaista pientä muutosta niin kauan, kunnes olet valmis nielaisemaan syötävän. Kun nielaiset, tarkastele miltä ruuan liike kurkkuasi pitkin tuntuu. Pysähdy hetkeksi ja tunnustele, onko makua jäänyt vielä suuhusi. [3 sekunnin tauko] Nyt voit istua hetken rauhassa. Ehkä huomaat, miltä kehosi tuntuu hitaan ja tietoisen syömisen jälkeen. Olet juuri harjoitellut, miltä tuntuu kohdistaa täysi tarkkaavaisuus johonkin hyvin yksinkertaiseen – yhteen ruokapalaseen. Voit siirtää tämän saman tarkkaavaisuuden seuraavaan ateriaasi, tai jopa seuraavaan kulaukseen vettä. Hengitä muutaman kerran hitaasti ja syvään sisään… ja ulos. Tarkastele itseäsi ja ympäristöäsi tässä hetkessä.