Hei! Tämä on lyhyt kehoskannausharjoitus, joka kutsuu sinut hidastamaan ja tarkastelemaan, mitä kehossasi tapahtuu juuri tällä hetkellä. Voit tehdä tämän harjoituksen joko istualtaan tai makuuasennossa. Aloitetaan rentouttamalla vartalosi. Voit hengittää kerran hitaasti ja lempeästi sisään… ja ulos… anna kehosi saapua tähän hetkeen. Jos olet makuulla, voit asettaa jalkasi hieman erilleen toisistaan ja kätesi vierellesi. Jos teet harjoituksen mieluummin istuen, voit asettaa kätesi vatsasi päälle, jos se tuntuu sinusta mukavalta. Voit sulkea silmäsi kevyesti tai pitää ne auki, jos haluat. Muista, että voit milloin tahansa liikkua, vaihtaa asentoasi, avata silmäsi tai keskeyttää harjoituksen. Käytä hetki kehosi tunnustelemiseen. Tunne, missä se koskettaa maata. Kehosi paino painaa sinua alaspäin, tuettuna ja maadoitettuna. Miltä kehosi tuntuu tällä hetkellä? Ehkä se tuntuu raskaalta tai kevyeltä, jännittyneeltä tai rentoutuneelta. Jos huomaat kehossasi jännitystä, voit kuvitella sen pehmenevän, antaen kehosi rentoutua hiljalleen jokaisen uloshengityksen mukana ja antaen sen vajota kohti allasi olevaa pintaa. Keskitä huomiosi nyt hengitykseesi. Huomaa, kuinka vatsasi nousee jokaisella sisäänhengityksellä ja laskee jokaisella uloshengityksellä. Virittäydy tähän lempeään rytmiin. Siirrä huomiosi nyt eri kehonosien tutkimiseen ja kehosi tuntemusten havainnoimiseen. Sinun ei tarvitse huomata mitään ihmeellistä. Mitä ikinä huomaatkaan – tai et huomaa – on tarpeeksi hyvä. Voit seurata näitä ohjeita tai voit ohittaa tietyn kehonosan milloin tahansa. Anna ääneni johdattaa sinua ilman, että yrität tarkoituksella tuntea jotakin. Aloita lempeästi jaloistasi tutkien niiden mahdollisia tuntemuksia: ehkä huomaat lämpöä, kylmyyttä, pistelyä, tai ehkä et huomaa mitään. Voitko tuntea sukkiesi, kenkiesi tai lattian kosketuksen? [3 sekunnin tauko] Siirrä huomiosi hitaasti ylös jalkojasi, kohti sääriäsi, [2 sekunnin tauko] polviasi, [2 sekunnin tauko] ja reisiäsi. [2 sekunnin tauko] Havainnoi tällä hetkellä läsnä olevia tuntemuksia. Jos huomaat jotakin epämukavaa, kohtaa se lempeällä uteliaisuudella ja anna sen olla tai yksinkertaisesti ohita kyseinen kehonosa. [2 sekunnin tauko] Kiinnitä nyt huomiosi selkääsi: alaselkääsi, [2 sekunnin tauko] selän keskiosaan, [2 sekunnin tauko] ja sitten yläselkääsi. [2 sekunnin tauko] Tunnustele, miltä tuntuu olla läsnä. Jos ajatuksesi harhailevat, se ei haittaa. Tiedosta se lempeästi ja suuntaa huomiosi takaisin kehoosi. Keskity nyt vatsaasi. Huomaa sen nousevan ja laskevan kevyesti jokaisen hengityksen tahdissa. [3 sekunnin tauko] Siirrä tarkkaavaisuutesi nyt käsiisi. Tunnet ehkä lämpöä, kylmyyttä, pistelyä tai kosketuksen jotakin pintaa vasten. Anna huomiosi vaeltaa ylös kyynärvarsiisi, [2 sekunnin tauko] kyynärpäihisi, [2 sekunnin tauko] ja käsivarsiisi. [2 sekunnin tauko] Huomaa seuraavaksi hartiasi, [2 sekunnin tauko] kaulasi, [2 sekunnin tauko] ja pääsi takaosa. [2 sekunnin tauko] Siirrytään seuraavaksi kasvoihisi – leukaasi, [2 sekunnin tauko] poskiisi, [2 sekunnin tauko] ja otsaasi. [2 sekunnin tauko] Huomaa kasvojesi ilme juuri tällä hetkellä. Siirrä tarkkaavaisuutesi aivan pääsi huipulle saakka. Nyt kun olemme skannanneet koko vartalosi, käytetään hetki koko kehosi tuntemusten tarkkailuun. Tunne hengityksesi virtaavan sisään ja ulos, vatsasi nousevan ja laskevan. Anna uloshengitystesi olla pehmeitä ja pitkiä. Huomaa jälleen ne kohdat, joissa kehosi koskettaa maata, ja tunne kehosi paino levollisena ja vakaana. Kun tunnet olevasi valmis, avaa hitaasti silmäsi, jos pidit ne suljettuina, ja katsele ympärillesi. Jos olet makuuasennossa, voit kierähtää toiselle kyljelle ennen kuin nouset hitaasti ylös. Ei tarvitse pitää kiirettä. Tunnustele samalla, miltä sinusta tuntuu juuri nyt.