Καλώς ήρθες σε αυτή την άσκηση ενσυνειδητότητας. Ας ξεκινήσουμε βρίσκοντας μια στάση καθίσματος που να είναι σταθερή και άνετη. Τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος. Τα χέρια τοποθετημένα απαλά στην αγκαλιά σου. Η πλάτη σου να είναι όρθια και χαλαρή. Σχεδόν σαν να κάθεσαι σαν να ακουμπ’ας σε ένα σταθερό βουνό. Πάρε μια αργή ανάσα... νιώσε τη σταθερότητα της σπονδυλικής σου στήλης και το βάρος του σώματός σου να στηρίζεται από το έδαφος. Μπορείς να κλείσεις απαλά τα μάτια σου ή να αφήσεις το βλέμμα σου να ξεκουραστεί κοιτάζοντας στο έδαφος. Παρατήρησε την επαφή του σώματός σου με την επιφάνεια κάτω από σένα. Το βάρος των ποδιών σου που πιέζει το έδαφος. Νιώσε το έδαφος να σε κρατάει, να σε στηρίζει. Δεν χρειάζεται να κάνεις τίποτα. Απλά άφησε τον εαυτό σου να γειωθεί. Αν σε οποιοδήποτε σημείο νιώσεις ότι θέλεις να σταματήσεις την άσκηση, απλά άνοιξε τα μάτια σου και πρόσεξε πού βρίσκεσαι. Μπορείς επίσης να επιστρέψεις στην αίσθηση της γείωσης οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Τώρα, μπορείς να στρέψεις απαλά την προσοχή σου στην αναπνοή σου. Νιώσε κάθε εισπνοή και κάθε εκπνοή στην κοιλιά σου ή στην άκρη της μύτης σου. Δεν χρειάζεται να αλλάξεις την αναπνοή σου — απλά παρατήρησέ την καθώς ρέει με τον φυσικό της ρυθμό. Άφησε την αναπνοή να είναι σαν μία άγκυρα που σε σταθεροποιεί εδώ, σε αυτή τη στιγμή. Τώρα, ας στρέψουμε την προσοχή μας στον κόσμο των ήχων. Απλά άκου τους ήχους γύρω σου. Ήχους κοντά και ήχους μακριά. Απλά παρατήρησε τους καθώς εμφανίζονται και εξαφανίζονται. Άφησε τους ήχους να έρθουν σε σένα, αντί να προσπαθείς να τους βρεις. Σαν ένα μικρόφωνο, απλά δέξου τους ήχους, χωρίς να τους ονομάζεις ή να σκέφτεσαι τι σημαίνουν. Αν ένας ήχος εξαφανιστεί, μπορείς να μείνεις στην ησυχία μέχρι να έρθει ο επόμενος. Πάρε μια ανάσα για να σταθεροποιηθείς πριν μεταφέρεις την προσοχή σου σε ένα διαφορετικό αντικείμενο. Θα παρατηρήσουμε τις σκέψεις με τον ίδιο τρόπο που ακούμε τους ήχους. Οι σκέψεις εμφανίζονται — ίσως αναμνήσεις, σχέδια ή εικόνες. Μπορείς απλά να τις παρακολουθήσεις να εμφανίζονται και να εξαφανίζονται. Καθώς κάθε επόμενη σκέψη αναδύεται και διαλύεται. Μπορείς να φανταστείς αυτές τις σκέψεις σαν σύννεφα που αιωρούνται στον ουρανό. Ή σαν εικόνες που περνούν σε μια κινηματογραφική οθόνη. Πλέουν, μένουν για λίγο και μετά προχωρούν. Δεν χρειάζεται να τις κυνηγήσεις ή να τις απομακρύνεις — μπορείς απλά να παρατηρήσεις ότι περνούν. Αν εμφανιστεί μια δύσκολη σκέψη ή ένα δύσκολο συναίσθημα, μπορείς να μετατοπίσεις απαλά την προσοχή σου στο σώμα σου. Νιώσε τα πόδια σου να πιέζουν το έδαφος. Νιώσε τη στήριξη της επιφάνειας κάτω από τα πόδια σου. Γείωσέ τον εαυτό σου σε αυτή τη στιγμή, όπως οι ρίζες ενός δέντρου που φτάνουν βαθιά στη γη. Τώρα επέστρεψε στην αναπνοή σου. Παρατήρησε τις εισπνοές και τις εκπνοές σου. Αναπνοή προς αναπνοή, στιγμή προς στιγμή. Καθώς τελειώνουμε, μπορείς να αφιερώσεις λίγο χρόνο για να εκτιμήσεις το γεγονός ότι έδωσες στον εαυτό σου αυτό το χρόνο για να εξασκηθείς. Πάρε άλλη μια αργή εισπνοή και μια απαλή εκπνοή. Παρατήρησε ξανά τα πόδια σου στο έδαφος, τα χέρια σου να ξεκουράζονται, το σώμα σου να κάθεται εδώ. Και όταν είσαι έτοιμος, άνοιξε αργά τα μάτια σου, αν τα είχες κλειστά. Παρατήρησε τι υπάρχει γύρω σου και πώς νιώθεις μέσα σου.