Γεια σου! Αυτή είναι μια σύντομη άσκηση σωματικής σάρωσης, μια πρόσκληση να επιβραδύνεις και να παρατηρήσεις τι συμβαίνει στο σώμα σου αυτή τη στιγμή. Μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση. Ας ξεκινήσουμε αφήνοντας το σώμα σου να χαλαρώσει. Μπορείς να πάρεις μια αργή, απαλή ανάσα... και να εκπνεύσεις... επιτρέποντας στο σώμα σου να αρχίσει να φτάνει σε αυτή τη στιγμή. Αν είσαι ξαπλωμένος, μπορείς να τοποθετήσεις τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια σου να ακουμπήσουν στα πλάγια. Αν προτιμάς να καθίσεις για αυτή την άσκηση, μπορείς να τοποθετήσεις το ένα χέρι στην κοιλιά σου, αν αυτό σε κάνει να νιώθεις άνετα. Μπορείς να κλείσεις απαλά τα μάτια σου ή, αν προτιμάς, να τα κρατήσεις ανοιχτά. Θυμήσου ότι, ανά πάσα στιγμή, μπορείς να κινηθείς, να αλλάξεις θέση, να ανοίξεις τα μάτια σου ή να σταματήσεις την άσκηση. Αφιέρωσε λίγο χρόνο για να παρατηρήσεις το σώμα σου. Νιώσε το να αγγίζει το έδαφος. Παρατήρησε το βάρος του σώματός σου που πιέζει προς τα κάτω, στηριγμένο και γειωμένο. Πώς νιώθει το σώμα σου αυτή τη στιγμή; Ίσως βαρύ ή ελαφρύ, τεταμένο ή χαλαρό. Αν νιώθεις ένταση, μπορείς να φανταστείς ότι χαλαρώνεις, επιτρέποντας στο σώμα σου να ξεκουραστεί λίγο περισσότερο σε κάθε εκπνοή, αφήνοντας το σώμα να βυθιστεί στην επιφάνεια κάτω από σένα. Τώρα, στρέψε την προσοχή σου στην αναπνοή σου. Παρατήρησε πώς η κοιλιά σου ανεβαίνει με κάθε εισπνοή και κατεβαίνει με κάθε εκπνοή. Απλά συντονίσου με αυτόν τον απαλό ρυθμό. Τώρα στρέψε την προσοχή σου στην εξερεύνηση διαφορετικών μερών του σώματος, απλά παρατηρώντας τις αισθήσεις. Δεν χρειάζεται να νοιώσεις κάτι ιδιαίτερο — ό,τι παρατηρήσεις, ή ακόμα και αν δεν παρατηρήσεις τίποτα, είναι απολύτως εντάξει. Μπορείς να ακολουθήσεις αυτές τις οδηγίες ή να παραλείψεις ένα μέρος του σώματος σου ανά πάσα στιγμή. Άσε την φωνή να σε καθοδηγήσει, χωρίς να προσπαθείς υπερβολικά να νιώσεις κάτι. Ξεκινώντας απαλά από τα πόδια σου, εξερεύνησε τις αισθήσεις που μπορεί να υπάρχουν εκεί: ίσως ζεστασιά, δροσιά, μυρμήγκιασμα ή ακόμα και τίποτα. Μπορείς να αισθανθείς την αφή των καλτσών, των παπουτσιών ή του εδάφους; [παύση 3 δευτερολέπτων] Μετακίνησε την προσοχή σου αργά προς τα πάνω, από τα πέλματα, [παύση 2 δευτερολέπτων] στα γόνατα [παύση 2 δευτερολέπτων] και στους μηρούς [παύση 2 δευτερολέπτων]. Απλώς παρατηρώντας ό,τι αισθήσεις υπάρχουν. Αν υπάρχουν δυσάρεστες αισθήσεις, μπορείς να τις αφήσεις να υπάρχουν με μια ήπια περιέργεια ή απλώς να παραλείψεις αυτό το μέρος του σώματος σου. [παύση 2 δευτερολέπτων] Τώρα, στρέψε την προσοχή σου στην πλάτη: στο κάτω μέρος της πλάτης [παύση 2 δευτερολέπτων], στο μεσαίο μέρος της πλάτης [παύση 2 δευτερολέπτων] και στο άνω μέρος της πλάτης [παύση 2 δευτερολέπτων]. Παρατήρησε πώς νιώθεις οταν είσαι εδώ. Αν το μυαλό σου περιπλανηθεί, δεν πειράζει καθόλου. Απλώς παρατήρησέ το και φέρε την προσοχή σου πίσω στο σώμα σου. Τώρα, εστιασε στην κοιλιά σου. Παρατηρώντας την απαλή άνοδο και πτώση με κάθε ανάσα. [Παύση 3 δευτερολέπτων] Τώρα, εστίασε την προσοχή σου στα χέρια σου. Αισθάνεσαι ίσως ζεστασιά, δροσιά, μυρμήγκιασμα ή επαφή με μια επιφάνεια. Μετακίνησε την προσοχή σου προς τα κάτω, από τα μπράτσα σου [Παύση 2 δευτερολέπτων], στους αγκώνες σου [Παύση 2 δευτερολέπτων] και στους βραχίονες σου. [Παύση 2 δευτερολέπτων] Στη συνέχεια, παρατήρησε τους ώμους σου [παύση 2 δευτερολέπτων], το λαιμό σου [παύση 2 δευτερολέπτων] και το πίσω μέρος του κεφαλιού σου. [παύση 2 δευτερολέπτων] Τώρα προχώρησε στο πρόσωπό σου — το σαγόνι σου [παύση 2 δευτερολέπτων], τα μάγουλά σου [παύση 2 δευτερολέπτων], το μέτωπό σου [παύση 2 δευτερολέπτων]. Παρατήρησε την έκφραση του προσώπου που έχεις αυτή τη στιγμή. Φέρε την προσοχή σου στην κορυφή του κεφαλιού σου. Τώρα, αφού έχεις σαρώσει ολόκληρο το σώμα σου, αφιέρωσε λίγο χρόνο για να παρατηρήσεις πώς νιώθεις συνολικά. Νιώσε την αναπνοή σου να εισέρχεται και να εξέρχεται, την κοιλιά σου να ανεβαίνει και να κατεβαίνει. Άσε τις εκπνοές σου να είναι απαλές και μακρές. Νιώσε ξανά τα σημεία επαφής του σώματός σου με το έδαφος, νιώσε το βάρος του σώματός σου να ξεκουράζεται και να στηρίζεται. Όταν νιώσεις έτοιμος, άνοιξε απαλά τα μάτια σου, αν ήταν κλειστά, και κοίταξε γύρω σου. Αν είσαι ξαπλωμένος, μπορείς να γυρίσεις στο πλάι πριν σηκωθείς αργά. Μπορείς να πάρεις το χρόνο σου, παρατηρώντας πώς νιώθεις αυτή τη στιγμή.