Γεια σου. Ας πάρουμε μαζί μια αργή, χαλαρή ανάσα... και τώρα εκπνοή. Αυτό θα σε βοηθήσει να ηρεμήσεις πριν ξεκινήσουμε. Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείς ένα μικρό κομμάτι φαγητού. Μπορεί να είναι ένα κομμάτι σοκολάτας, ένα μούρο, ένας ξηρός καρπός, μια σταφίδα — οτιδήποτε σου αρέσει. Θα εξερευνήσουμε αυτό το φαγητό αργά, χρησιμοποιώντας όλες τις αισθήσεις μας — μία κάθε φορά. Δεν πρόκειται για φαγητό με τον συνηθισμένο τρόπο... πρόκειται να παρατηρήσουμε πραγματικά τι υπάρχει εδώ. Πρώτα, απλά κοίταξε το φαγητό στο χέρι σου. Παρατήρησε το μέγεθος, το σχήμα και το χρώμα του. Καθώς κοιτάζεις, πρόσεξε τι τραβάει φυσικά το βλέμμα σου — ίσως το σχήμα, η υφή ή το πώς το φως παίζει στην επιφάνειά του. Η επιφάνεια φαίνεται λεία... τραχιά... γυαλιστερή... ή μη γυαλιστερή; Μπορείς να το γυρίσεις αργά και να δεις τι θα ανακαλύψεις. Τώρα μπορείς να τοποθετήσεις το φαγητό στο φως και να εξερευνήσεις τα χρώματα και τις αποχρώσεις του. [Παύση 3 δευτερολέπτων] Τύλιξέ το απαλά στα δάχτυλά σου — παρατηρώντας την υφή και τη θερμοκρασία. [Παύση 3 δευτερολέπτων] Στη συνέχεια, φέρε το φαγητό στη μύτη σου. Εισέπνευσε απαλά. Τι παρατηρείς; Η μυρωδιά είναι έντονη ή ελαφριά; Γλυκιά... αλμυρή... πικάντικη... φρουτώδης... ή ίσως κάτι άλλο; [Παύση 3 δευτερολέπτων] Πάρε άλλη μια αργή ανάσα.[Παύση 3 δευτερολέπτων] Μπορείς ακόμη και να εξερευνήσεις τον ήχο. Αυτό μπορεί να σου φανεί λίγο ασυνήθιστο, αλλά μπορεί και να ακούσεις κάτι όταν το κυλάς κοντά στο αυτί σου ή το πιέζεις απαλά. Αν είναι τραγανό, ίσως ακούσεις ένα αμυδρό κροτάλισμα. Απλά πρόσεξε ό,τι υπάρχει εδώι. [Παύση 3 δευτερολέπτων] Τώρα, φέρε αργά το φαγητό προς τα χείλη σου. Παρατήρησε πώς κινούνται το χέρι και ο βραχίονας σου. Όταν αγγίξει τα χείλη σου, σταμάτα για μια στιγμή. Τι νιώθεις; Θερμοκρασία, υφή, σχήμα; [Παύση 3 δευτερολέπτων] Βάλε το απαλά στο στόμα σου — αλλά μην το μασήσεις ακόμα. Άφησέ το λίγο στη γλώσσα σου. Παρατήρησε το βάρος, την υφή, ίσως ακόμα και την πρώτη γεύση. Ίσως νιώθεις το σάλιο να αρχίζει να συσσωρεύεται. Όταν είσαι έτοιμος, δάγκωσε αργά. Ίσως ακούσεις τον ήχο στο στόμα σου. Δώσε προσοχή στην αλλαγή της υφής. Πώς αρχίζει να εμφανίζεται η γεύση; Μάσησε αργά... [παύση 3 δευτερολέπτων] Παρατήρησε τυχόν αλλαγές στη γεύση. Γίνεται πιο έντονη, πιο απαλή, πιο γλυκιά, πιο πικρή; Παρατήρησε την κίνηση της γλώσσας και της γνάθου σου. Και αν το μυαλό σου αποσπαστεί — ίσως να σχεδιάζει κάτι, ίσως να θυμάται — μπορείς να το φέρεις απαλά πίσω στο φαγητό και σε αυτή τη στιγμή. Συνέχισε να μασάς πολύ αργά, εξερευνώντας κάθε μικρή αλλαγή μέχρι το φαγητό να είναι έτοιμο για κατάποση. Κατά την κατάποση, παρατήρησε πώς νιώθεις καθώς το φαγητό κατεβαίνει στο λαιμό σου. Κάνε μια παύση για μια στιγμή, αισθανόμενος αν έχει μείνει κάποια γεύση στο στόμα σου. [παύση 3 δευτερολέπτων] Τώρα, απλά κάθισε για λίγα λεπτά. Ίσως παρατηρήσεις πώς αισθάνεται το σώμα σου μετά από αυτό το αργό, συνειδητό φαγητό. Μόλις εξάσκησες την πλήρη επίγνωση σε κάτι πολύ απλό — μια μπουκιά. Μπορείς να κάνεις το ίδιο στο επόμενο γεύμα σου, ή ακόμα και στην επόμενη γουλιά νερού. Πάρε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές... και παρατήρησε τον εαυτό σου εδώ και τον χώρο γύρω σου.