Σκηνή 1

«Έχεις προσπαθήσει ποτέ να συγκεντρωθείς, αλλά το μυαλό σου συνεχίζει να πηδάει από το ένα πράγμα στο άλλο;
Τη μια στιγμή κάνεις τα μαθήματά σου και την άλλη σκέφτεσαι το μεσημεριανό, ένα μήνυμα ή εκείνο το αμήχανο πράγμα που είπες την προηγούμενη εβδομάδα.
Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Ωστόσο, η συνειδητή προσπάθεια να συγκεντρώσεις την προσοχή σου μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις συγκεντρωμένος, να διαχειριστείς το άγχος και να νιώσεις ότι έχεις περισσότερο έλεγχο».

Σκηνή 2

«Η προσοχή σου είναι σαν ένας φακός στο μυαλό σου.
Σε βοηθά να επικεντρωθείς σε ένα πράγμα και να αποσυνδέσεις τα υπόλοιπα.
Μπορείς να την στρέψεις στις σκέψεις σου, στα αντικείμενα που βλέπεις ή στους ήχους που ακούς.
Αλλά οι σκέψεις εμφανίζονται συνεχώς.
Το μυαλό μας τις παράγει όλη την ημέρα — από τη στιγμή που ξυπνάμε μέχρι τη στιγμή που κοιμόμαστε.
Δεν μπορείς να τις σταματήσεις. Αλλά όταν στρέφεις την προσοχή σου σε αυτές και συνειδητοποιείς ότι είναι απλώς μια σκέψη, δεν θα νιώθεις τόσο έντονη την ανάγκη να συνεχίσεις να τις σκέφτεσαι — και έτσι θα φύγουν πιο εύκολα. Μπορεί να μην λειτουργήσει τέλεια από την πρώτη στιγμή — αλλά κάθε φορά που το κάνεις, γίνεται λίγο πιο εύκολο.»

Σκηνή 3

«Εδώ είναι που μπαίνει η ενσυνειδητότητα.
Ενσυνειδητότητα σημαίνει να δίνεις προσοχή σε αυτό που συμβαίνει αυτή τη στιγμή — χωρίς να χρειάζεται να συνεχίζεις τη σκέψη ή να παρασύρεσαι από αυτήν.
Σημαίνει να παρατηρείς την εσωτερική σου εμπειρία — και να επαναφέρεις απαλά την προσοχή σου όταν το μυαλό σου περιπλανιέται.
Και ναι — το μυαλό σου θα περιπλανηθεί.
Αλλά κάθε φορά που το επαναφέρεις, εκπαιδεύεις τον εγκέφαλό σου να συγκεντρώνεται καλύτερα.
Κάθε στιγμή που επιστρέφεις είναι μια μικρή νίκη — και με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι νίκες συσσωρεύονται.
Κάθε μία ενισχύει την συγκέντρωσή σου.
Δεν έχει σημασία να είσαι τέλειος — έχει σημασία να ξεκινήσεις.»

Σκηνή 4

«Οι αισθήσεις σου μπορούν να σε βοηθήσουν να παραμείνεις γειωμένος.
Το να παρατηρείς την αναπνοή σου, τους ήχους γύρω σου ή το πώς αισθάνονται τα πόδια σου στο έδαφος — αυτό είναι επίσης ενσυνειδητότητα.
Όταν εμφανίζονται περισπασμοί — όπως ένας δυνατός θόρυβος ή μια τυχαία σκέψη — μπορείς να τους παρατηρήσεις και να επαναφέρεις απαλά την προσοχή σου.
Έτσι παραμένεις στο παρόν — και ολοκληρώνεις τις εργασίες σου.»

Σκηνή 5

«Η συγκέντρωση απαιτεί εξάσκηση και υπομονή.
Να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου όταν το μυαλό σου περιπλανιέται.
Κάθε φορά που επαναφέρεις την προσοχή σου, αναπτύσσεις μια δεξιότητα.
Αυτό είναι η ενσυνειδητότητα.
Είναι μια διαδικασία που σε βοηθά από τη στιγμή που την δοκιμάζεις. Δεν έχει να κάνει με το να το κάνεις τέλεια — έχει να κάνει με το να είσαι παρών, μια ανάσα τη φορά, μια στιγμή τη φορά.»