Dopřejme si krátkou všímavou pauzu. Tuto praxi můžeme použít kdykoli během dne – k zastavení, vnímání toho, co se děje, a k navrácení rovnováhy – obzvlášť, když je něco nepříjemné. Začínáme tím, že si najdeme polohu, která je stabilní a zároveň uvolněná. Vnímáme chodidla spočívající na zemi, ruce odpočívající na klíně. Můžeme jemně zavřít oči… nebo je nechat lehce pootevřené.. Vnímáme, jak na tom právě teď jsme — jednoduše se nalaďujeme sami na sebe. Věnujeme chvíli pozornost svým myšlenkám. Co se právě teď děje v naší mysli? [pauza 3 s] Nyní vnímáme své pocity — jakékoliv emoce nebo náladu, kterou právě máme. Není třeba nic měnit nebo odhánět. Jen si svých emocí všímáme… a uznáváme jejich přítomnost. [pauza 3 s] Nyní si všímáme svého těla. Co právě teď vnímáme? Možná teplo… chlad… napětí… brnění… nebo cokoli jiného. [pauza 3 s] Přenášíme pozornost k dechu. Vnímáme, jak dech proudí dovnitř a ven. Můžeme ho pozorovat v oblasti břicha… nebo u špičky nosu. Není třeba dýchat nějak speciálně— jen sledujeme, jak každý dech přichází a odchází ve svém přirozeném rytmu. [pauza 3 s] Pokud se mysl zatoulá… je to naprosto v pořádku. Jakmile si toho všimneme, jemně vracíme pozornost zpět k dechu. Nyní rozšiřujeme pozornost na celé tělo, které tu sedí. Vnímáme držení těla, ramena, ruce, chodidla i váhu těla. Na závěr si můžeme položit otázku: „Co bychom pro sebe nyní mohli udělat?“ Můžeme si tiše říct: Ať cítím klid. Ať se cítím v bezpečí. Ať mám odvahu. Nebo jiné přání, které právě vyvstane. A pokud teď žádné přání nepřichází, i to je v pořádku. [pauza 3 s] Hluboký nádech a hluboký výdech. Otevřete oči, pokud byly zavřené, a rozhlédněte se kolem sebe.