1. Koukku – ”Onko sinusta koskaan tuntunut tältä?”
”Oletko koskaan yllättänyt itsesi hyvällä tavalla?
Ehkä käsittelit asioita paremmin, kuin olit ajatellut. Tai huomasit pienen yksityiskohdan, jota et nähnyt aikaisemmin.
Tietoinen läsnäolo voi tuoda elämääsi pieniä, vähiten hiipiviä muutoksia.
Joskus huomaat ne vasta jälkeenpäin.”

2. Sisäinen maailma – ”Mitä sisälläsi tapahtuu?”
”Kiitollisuuden harjoittaminen on hyvä tapa huomata arjen pienet muutokset. Kiitollisuuden ei tarvitse olla imelää, vaan se voi olla aitojen, pienten asioiden arvostamista. Ystävän kertoma vitsi, tyyneys riidan aikana tai ennen koetta.
Kiitollisuus ei tarkoita, että sinun täytyisi teeskennellä elämän olevan täydellistä, vaan hyvien puolien löytämistä myös silloin, kun kohtaat hankaluuksia.
Aina on olemassa asioita, joista voit olla kiitollinen. Kiitollisuus auttaa sinua maadoittumaan ja huomaamaan jo olemassa olevan hyvyyden sekä kohtaamaan haasteet tasapainoisemmin. Sekin on tietoista läsnäoloa.”

3. Keskeinen käsite – ”Pohdi tätä”
”Aikaisempien oppituntien aikana olet rakentanut itsellesi eräänlaista työkalupakkia. Sitä ei voi ostaa kaupasta, vaan se on sinun omasi.
Hengittäminen ennen luokassa puhumista.
Kehon skannaaminen, kun et saa unta.
Ympärillä oleviin äänin keskittyminen ajatusten laukatessa.
Kiitollisuutta herättävien asioiden kirjoittaminen muistiin.
Pysähtyminen ennen stressaavaan viestiin vastaamista.
Haluat ehkä koota itsellesi ’työkalulistan’. Se on kuin mielesi ensiapupakkaus – lista toimivista keinoista tiettyihin tilanteisiin. Mitä teet, kun olet stressaantunut? Kun et saa unta? Kun tarvitset nopeaa virkistystä? Voit pitää listaa mukanasi ja lisätä siihen uusia keinoja tai poistaa vanhoja milloin tahansa.”

4. Yhteys tosielämään – ”Miksi tämä on tärkeää”
”Kuten kaikki työkalut, se on hyödyllinen vain, jos käytät sitä.
Rutiineista on tässä paljon apua. Niiden ei tarvitse viedä kaikkea aikaasi, vaan ne voivat olla pieniä ankkureita päivän aikana.
Muutama syvä hengitys ennen kuin nouset ylös aamulla.
Maisemien katselu bussissa puhelimen selailun sijaan.
Askeliin keskittyminen kouluun kävellessä.
Voit myös varata viisi minuuttia aamuisin tai iltaisin sovelluksen äänitteiden kuunteluun tai sinulle mieluisten harjoitusten tekemiseen.
Tämä harjoittelu on kuin kasvin kastelua – pidät sen elossa, yksi pisara kerrallaan.
Sinun ei tarvitse onnistua täydellisesti. Välillä unohdat rutiinit, joskus ei yksinkertaisesti huvita, ja se on täysin okei. Tietoinen läsnäolo on harjoittelua, ei esittämistä. Se on kuin lihaksen treenausta – kun pidät tauon harjoittelusta, se saattaa tuntua heikommalta, mutta et koskaan aloita nollasta.
Sinussa on jo tapahtunut muutosta. Olet jo päässyt hyvin alkuun.”

5. Lopetus – ”Pysy uteliaana”
”Mitä seuraavaksi?
Ehkä jatkat aiheen tutkiskelua – kuuntelet podcastin, katsot videon, luet artikkelin, tai keskustelet tietoisesta läsnäolosta.
Ehkä jaat työkalupakistasi yhden keinon ystävällesi, jolla on huono päivä.
Tietoinen läsnäolo ei itsessään ole päämäärä – se on tapa elää tietoisemmin, tehdä parempia valintoja ja kohdella itseäsi lempeämmin.
Siitä huolimatta elämä voi toisinaan olla kaoottista. Stressi, riitatilanteet ja epävarmuus eivät katoa minnekään.
Aina kun pysähdyt, tarkkailet, tai hengität, et pakene tosielämää, vaan opit lähestymään sitä läsnä olevammin, päättäväisemmin ja myötätuntoisemmin. Opit myös huomaamaan, että jokainen päivä pitää sisällään monia hyviä ja nautinnollisia hetkiä.”