Hei. Tervetuloa tähän tietoisen läsnäolon harjoitukseen, joka saattaa auttaa sinua tarkastelemaan suhdettasi teknologiaan. Voit käyttää tätä harjoitusta milloin tahansa päivän aikana, kun sinun tekisi mieli katsoa puhelintasi, mutta haluaisit valita toisin. Voit sulkea silmäsi tai pitää ne aavistuksen raollaan – mikä sinusta itsestäsi tuntuu mukavalta. Muista vielä, että voit pysäyttää tai keskeyttää harjoituksen milloin tahansa avaamalla silmäsi ja kiinnittämällä huomiota siihen, missä olet. Aloitetaan tiedostamalla ryhtisi. Tunne allasi oleva pinta ja painoasi tukeva tuoli tai lattia. Anna kehosi asettua varmasti ja jämäkästi. Keskitä huomiosi nyt lempeästi hengitykseesi. Keskity siihen, kuinka ilma virtaa kehoosi ja sieltä pois. Sinun ei tarvitse yrittää muuttaa mitään, tarkastele vain tätä pehmeää rytmiä. Jos mielesi tekee tarkistaa puhelimesi, voit tiedostaa tämän impulssin uteliaisuudella. Kuvittele keskittymiskykysi valonsäteenä. Aina kun se lähtee omille teilleen, voit ohjata sen takaisin kohti varmaa ja lempeää hengitystäsi. [3 sekunnin tauko] Jatketaan nyt tekemällä kevyitä, tietoisia liikkeitä. Voit ensin pyöritellä hartioitasi hitaasti eteen ja taakse. Tunne, miten jokainen liike tapahtuu. Huomaa, kuinka olkapääsi vastaavat liikkeeseen ja kuinka hengityksesi liikkuu samaan tahtiin kanssasi. [3 sekunnin tauko] Kun olet valmis, venytä käsiäsi pääsi yläpuolelle. Tunne liike selkärankaasi pitkin ja tila, jonka vapautat kehoosi. Huomaa tuntemukset lihaksissasi, ihollasi, ja hengityksessäsi. [3 sekunnin tauko] Jos haluat, voit nyt kääntää kaulaasi hellävaraisesti puolelta toiselle. Liike saa olla hidas ja kevyt. Huomaa venyminen ja liikkeen aiheuttama tunne kaulassasi. Millaisia ääniä siitä kuuluu? [3 sekunnin tauko] Voit nyt pysäyttää liikkeen ja keskittää aistisi kehosi tuntemusten havainnointiin. Miltä tuntuvat jalkasi, rentoina lepäävät kätesi, ilmavirta ihollasi? Käytä hetki tarkastellaksesi, miltä sinusta tuntuu olla tässä hetkessä, tässä paikassa, ilman selailua tai postauksiin reagointia. Hengittämässä, olemassa. Voit myös palauttaa mieleesi pienen viimeaikaisen hetken, jolloin sinusta tuntui levolliselta ilman puhelintasi – ehkä nauroit yhdessä jonkun kanssa, kävelit ulkona, tai katselit taivasta. [3 sekunnin tauko] Ennen kuin lopettelemme, voit vielä kerran palauttaa huomiosi allasi olevaan pintaan. Hengitä kerran syvään sisään ja ulos. Jos pidit silmiäsi suljettuina, voit nyt avata ne ja kiinnittää huomiota ympäristöösi. Muista, että aina kun kuulet tai näet ilmoituksen kilahtavan puhelimeesi, voit pysähtyä yhden tietoisen henkäyksen ajaksi ennen siihen reagoimista – tulet tietoiseksi siitä, mitä sisälläsi tapahtuu. Sinulla on aina mahdollisuus tehdä tämä valinta ennen seuraavaa painallusta tai swaippausta.